Виды орехов - влияние на здоровье

 

Орехи можно назвать натуральными природными "таблетками", ведь каждый их вид содержит набор витаминов, минералов и антиоксидантов. В общем, это комбинация полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, растительных Омега - три жирных кислот, клетчатки, меди, витамина Е, марганца и других антиоксидантов, помогающих осуществлять контроль за уровнем холестерина в крови и снижающих риск сердечных болезней и диабета. В качестве дополнительного бонуса: в орехах нет глютена. Но какие из них выбрать, чтобы получить максимальную пользу для здоровья?


Арахис


Хотя чисто технически он относится к бобовым (как нут и соя), в кулинарии арахис часто рассматриваются как орех. В нем высоко содержание белка и клетчатки, а коричневато - красная кожица богата антиоксидантами (ресвератролом) и фолиевой кислотой (около 30 мкг в горсти). Несмотря на то, что арахис содержит те же питательные вещества и приносит ту же пользу здоровью, что и другие бобовые, исследования установили, что он, как и орехи, может уменьшить риск болезней сердца и диабета, сбавить уровень холестерина и даже помочь с потерей веса. В 30-граммовой горсточке арахиса примерно 30 орехов (720 кДж).

ФАКТ. Вопреки распространенному мнению, у людей, которые систематически едят орехи, больше шансов сохранить здоровый вес. Не весь жир в орехах усваивается, часть его просто проходит через организм. Кроме того, сочетание белка, клетчатки и полезных жиров помогает контролировать аппетит, что делает этот продукт отличной закуской.

Кедровые орехи - значение для организма

Они богаты антиоксидантом марганцем. Всего одна их горстка обеспечивает нас 50% ежедневной потребности в данном элементе. Кедровое масло, как было показано, повышает в кишечнике уровень регулирующих аппетит гормонов, помогая нам дольше оставаться сытыми и уменьшить количество съеденной еды. Кедровые орехи являются традиционным ингредиентом песто. Они также отлично подходят для приготовления соусов, жаркого и салатов. Горсть весом 30 грамм = 3 столовые ложки орехов (750 кДж).

 

 

Каштаны


Богатый источник углеводов с низким ГИ, каштаны отличаются также скромным содержанием жира и присутствием в составе витамина С (оба признака довольно необычны для орехов). 30 г каштанов обеспечивают нас 25% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С. Они отлично подходят для пациентов с сахарным диабетом, так как имеют низкий ГИ. Жареные каштаны предпочтительнее. Вы также можете использовать их в кулинарии в качестве безглютеновой альтернативы муке. Горсточка весом 30 г = 4 каштана (270 кДж).

 

Миндальные орехи


Миндаль невероятно богат витамином Е, маленькая горсточка этих орехов удовлетворяет более 70% нашей ежедневной потребности в нем. Миндаль также является немолочным источником кальция, которого в одной горсти содержится 75 мг. Исследования показали, что регулярное употребление миндаля сбавляет уровень в крови холестерина. Вы можете есть эти орехи сырыми или обжаренными, в виде хлопьев или муки, мелко нарезанными или толчеными. Кроме того, их можно добавлять в выпечку, салаты и жаркое. Горсть весом 30 г = 25 орехов (765 кДж).

 

 

Фисташки

В них много растительных белков и стеринов, а также здоровых жиров. В фисташках содержится антиоксидант ресвератрол, наличествующий в красном вине. Одна - две горсти этих орехов в день снижают уровень ЛПНП, или "нехорошего" холестерина крови. Их возможно включать в салаты, песто и ближневосточные блюда с рисом или кускусом. Горсть весом 30 грамм = 20 фисташек (800 кДж).

Полезный совет. Несмотря на всю пользу орехов, в них довольно много калорий, поэтому важно контролировать их количество в своем рационе. Чтобы пользоваться всеми преимуществами, ежедневно вам достаточно всего 30 г любых орехов (небольшая горсточка), только выбирайте несоленые варианты. Если вам, как и многим, начав есть орехи, трудно остановиться, рекомендуется хранить отдельные их порции в герметичных мешочках – так у вас не будет возможности переесть!

 

Кешью


Богатый медью и магнием, этот источник железа отличается низким ГИ. Кешью крайне редко вызывают аллергию, поэтому их разрешается употреблять даже тем, кто проходит тестирование на пищевую непереносимость. Посыпайте этими орешками жаркое, добавляете их в салаты или используйте сырыми в качестве закуски. В 30-граммовой горсточке содержится примерно 15 орехов (730 кДж).


Макадамия


Эти орехи являются самым богатым источником здоровых мононенасыщенных жиров. Они также содержат марганец и волокна и, как и другие орехи, отличаются низким содержанием натрия. Согласно результатам исследований, употребление 40-90 г этих орешков в сутки помогает сбавить уровень холестерина, борется с воспалением и уменьшает свертывание крови. Добавляйте их в рыбные блюда, салаты, мюсли и десерты. Горсть весом 30 г = 15 орехов макадамии (900 кДж).

Пекан


Они содержат натуральные растительные Омега-три жиры и имеют высокий антиоксидантный потенциал. Исследования показывают, что одна - две горсти орехов в сутки сбавляют уровень в крови холестерина и могут помочь избежать засорение артерий. Перемешайте пекан с зеленой фасолью, сбрызните небольшим количеством масла и запекайте с листьями розмарина, после чего посыпьте блюдо сахаром и перцем. Горсточка весом 30 грамм = 20 орехов (830 кДж).


Бразильские орехи


Они являются богатым источником диетического антиоксиданта селена (1917 мг/100 г), всего два - три ореха в день обеспечивают 100% вашей суточной потребности в нем. Если вы едите их каждый день, рекомендуется ограничиваться максимум тремя орешками. Селен (и его антиоксидантные свойства) помогает предотвратить наносимый ущерб клеткам свободными радикалами. Ешьте их сырыми или измельчите, а затем смешайте с травами, чтобы добавить больше вкуса. Горсть весом 30 г = 8 бразильских орехов (860 кДж)

 

 

Грецкие орехи


Это обильный источник натуральных растительных Омега - три жиров, обязательных жирных кислот и конечно альфа-линоленовой кислоты, сокращенно (АЛК). Грецкие орехи наделены противовоспалительными свойствами и очень полезны для людей с сахарным диабетом. Добавляйте их в выпечку и салаты или ешьте сами по себе. В 30-граммовой горсти содержится 12 половинок грецкого ореха (880 кДж).

 

 

Фундук


Фундук - безупречный источник витамина Е, марганца и меди, а его коричневая кожица богата антиоксидантами. В этих орехах много клетчатки, а это очень важно для здорового кишечника. Фундук часто смешивают с шоколадом, добавляют в салаты и пасту чили! Горсть весом 30 г = 20 орехов (785 кДж).

 

Подготовлено "Person Sport"